Menopause und Krafttraining: WarumTraining jetzt wichtiger ist denn je
Jede Frau kommt in die Menopause. Hitzewallungen, schlechter Schlaf, weniger Energie und ein Körper, der plötzlich anders reagiert: Viele Frauen fühlen sich in dieser Phase fremd im eigenen Körper. Die gute Nachricht: Du hast viel mehr Einfluss, als du denkst. Einer der wirksamsten Hebel ist Krafttraining. In diesem Artikel erfährst du, was sich in der Menopause verändert, was die Forschung von Dr. Stacy Sims dazu sagt und wie du Krafttraining einfach in deinen Alltag bringst. Als Personal Trainerin in Basel begleite ich täglich Frauen genau durch diese Phase.
Was sich in der Menopause verändert
Die Veränderungen beginnen oft schon Mitte 40, in der sogenannten Perimenopause. Von Menopause spricht man, wenn die letzte Periode zwölf Monate zurückliegt. Im Zentrum steht ein Hormon: Östrogen. Es sinkt, und zwar nicht sanft, sondern oft in Wellen. Östrogen ist weit mehr als ein Fortpflanzungshormon. Es wirkt auf Muskeln, Knochen, Stoffwechsel, Herz und Gehirn. Fällt es weg, spürst du das an vielen Stellen:
Muskeln: Muskelmasse und Kraft nehmen schneller ab. Der Körper reagiert schwächer auf Trainingsreize.
Knochen: Die Knochendichte sinkt, besonders in den ersten Jahren nach der Menopause. Das Risiko für Osteoporose steigt.
Stoffwechsel: Fett lagert sich eher am Bauch an, der Blutzucker wird schwerer zu regulieren.
Schlaf und Stimmung: Viele Frauen schlafen schlechter, sind gereizter oder fühlen sich erschöpft.
Alltag: Treppen, Einkaufstaschen oder das Heben der Enkelkinder fallen plötzlich schwerer.
Das ist kein persönliches Versagen, sondern Biologie. Und Biologie lässt sich trainieren.
Was Dr. Stacy Sims aus der Forschung empfiehlt
Dr. Stacy Sims ist Sportphysiologin und Ernährungswissenschaftlerin. Sie forscht seit vielen Jahren dazu, wie Frauen trainieren und essen sollten. Ihr bekanntester Satz: «Women are not small men», Frauen sind keine kleinen Männer. Trainingspläne, die für Männer entwickelt wurden, passen oft nicht zum weiblichen Körper, schon gar nicht in der Menopause. Ihre Empfehlungen lassen sich auf vier Punkte bringen:
Schwer heben: Fehlt Östrogen, braucht der Muskel einen stärkeren Reiz, um zu wachsen. Deshalb empfiehlt es sich, Gewichte zu wählen, die dich wirklich fordern, wenige Wiederholungen, bei denen nur noch zwei bis drei weitere möglich wären. «Schwer» ist dabei relativ. Wer neu anfängt, für den kann schon die leere Langhantel genug sein.
Springen: Kurze Sprünge setzen einen Reiz auf die Knochen, den Gehen oder Velofahren nicht bieten. Sims rät zu etwa zehn Minuten Sprungtraining, dreimal pro Woche.
Kurz und intensiv statt lang und mittel: Statt stundenlanger Ausdauereinheiten empfiehlt sie kurze Sprintintervalle von höchstens 30 Sekunden, mit voller Intensität. Solche Sprints verbessern laut Sims die Blutzuckerregulation. Längere harte Intervalle können dagegen das Stresshormon Cortisol erhöhen.
Genug essen: Viele Frauen reduzieren in der Menopause die Kalorien, um abzunehmen. Sims warnt ausdrücklich davor. Der Körper braucht Energie und vor allem ausreichend Protein, um Muskeln aufzubauen und sich zu erholen.
Wie Training deine Gesundheit und dein Wohlbefinden verändert
Krafttraining ist kein Fitnesstrend, sondern Gesundheitsvorsorge. Wer in der Menopause regelmässig trainiert, kann viele Veränderungen abfedern:
Stärkere Knochen: Krafttraining und Sprünge geben dem Knochen den Reiz, den sonst das Östrogen liefert. Das kann den Abbau bremsen und das Bruchrisiko senken.
Mehr Muskeln, mehr Stabilität: Kräftige Beine und ein starker Rumpf schützen Rücken, Knie und Hüfte und beugen Stürzen vor.
Besserer Stoffwechsel: Muskeln nehmen Blutzucker auf. Mehr Muskelmasse hilft, das Gewicht zu halten und Bauchfett zu reduzieren.
Besserer Schlaf und mehr Energie: Viele Frauen schlafen tiefer und haben abends wieder
Energie übrig.
Stimmung und Selbstvertrauen: Training baut Stress ab. Und zu spüren, dass du stärker wirst, verändert, wie du dich fühlst.
Kurz gesagt: Du trainierst nicht nur für den Spiegel, sondern für die nächsten 30 Jahre deines Lebens.
So bringst du Krafttraining in deinen Alltag
Du musst nicht jeden Tag ins Studio. Entscheidend ist, dass du dranbleibst. Diese fünf Schritte helfen dir dabei:
Zwei bis drei Einheiten pro Woche: 45 bis 60 Minuten reichen für messbare Resultate.
Fixe Termine: Trag dein Training in den Kalender ein wie ein wichtiges Meeting. Was geplant ist, passiert auch.
Grundübungen zuerst: Kniebeugen, Kreuzheben, Rudern, Drücken und Ausfallschritte trainieren den ganzen Körper.
Technik vor Gewicht: Steigere das Gewicht Schritt für Schritt, aber nur, wenn die Bewegung sauber sitzt.
Erholung ernst nehmen: Genug Schlaf, Protein bei jeder Mahlzeit und Pausentage gehören zum Training dazu.
Hast du Beschwerden, zum Beispiel mit Rücken, Gelenken oder Beckenboden, kläre das vorher ärztlich ab und lass dich fachkundig begleiten.
Nicht sicher, wo du anfangen sollst? Starte mit Personal Training in Basel
«Schwer heben» klingt für viele Frauen erst einmal einschüchternd. Welches Gewicht ist richtig? Mache ich die Übung korrekt? Was, wenn mein Rücken schmerzt? Genau hier hilft ein Personal Trainer. Mit fachkundiger Begleitung findest du den richtigen Einstieg, trainierst sicher und siehst schneller Fortschritte.
Als Personal Trainerin in Basel begleite ich Frauen ab 40 durch die Menopause und darüber hinaus. Beim Personal Training in Basel trainierst du 1:1 mit mir im privaten Studio am Dreispitz in Münchenstein, ohne Publikum und mit Blick in den Garten.
55 Minuten pro Einheit, geplant um deinen Kalender herum
Gesundheitserfassung und Körpermessung zum Start, danach alle 4 bis 6 Wochen
Health Coaching zu Ernährung, Schlaf und Stress inklusive
Ausbildung in Krafttraining, Rehabilitation und Gesundheitsförderung
Krankenkasse: QualiTop-zertifiziert, rund 20 Krankenkassen beteiligen sich über die
Zusatzversicherung
Anreise: eigener Parkplatz, Tram Freilager in 3 Minuten zu Fuss
Dein erster Schritt: Buche dein kostenloses Kennenlerngespräch. 20 Minuten, unverbindlich, im Studio oder am Telefon. Gemeinsam finden wir heraus, wie Krafttraining in dein Leben passt.