Warum schweres Krafttraining wichtig ist und wie es gegen Osteoporose schützt
„Krafttraining fange ich an, wenn ich älter bin“ diesen Satz höre ich als Personal Trainerin in Basel häufiger, als du denkst. Dabei ist genau das Gegenteil richtig: Je früher du mit Krafttraining beginnst, desto besser schützt du dich vor einem Problem, das erst Jahrzehnte später sichtbar wird - Osteoporose.
Kurz gesagt: Schweres Krafttraining setzt gezielt Reize auf deine Knochen, die sie zum Aufbau anregen. Trainierst du schon heute, baust du dir ein Knochen- und Muskelpolster auf, von dem du dein Leben lang profitierst besonders in und nach den Wechseljahren, wenn der natürliche Abbau beschleunigt einsetzt.
Was bei Osteoporose passiert und warum Krafttraining hilft
Bei Osteoporose verlieren Knochen über die Zeit an Dichte und Stabilität, wodurch das Risiko für Brüche steigt. Dein Knochen ist jedoch lebendiges Gewebe, das sich ständig an die Belastung anpasst, der es ausgesetzt ist: Wird ein Knochen regelmässig unter Druck oder Zug gesetzt wie beim schweren Krafttraining, wird er stabiler und dichter aufgebaut. Fehlt dieser Reiz über Jahre, baut der Körper Knochenmasse eher ab, weil er sie nicht mehr „braucht“. Genau deshalb ist gezieltes, schweres Krafttraining eines der wirksamsten Mittel, um Osteoporose vorzubeugen.
Warum du jetzt schon trainieren solltest und nicht erst im Alter
Deine Knochendichte erreicht ihren Höhepunkt etwa im dritten Lebensjahrzehnt. Alles, was du bis dahin an Knochen- und Muskelmasse aufbaust, wirkt wie ein Polster für später und je mehr du davon anlegst, desto mehr Reserve hast du, wenn der natürliche Abbauprozess im Alter einsetzt. Wartest du hingegen, bis du “alt genug“ bist, um mit Krafttraining zu beginnen, verpasst du wertvolle Jahre, in denen sich dieses Polster besonders effizient aufbauen liesse.
Krafttraining in und nach den Wechseljahren
Während der Menopause sinkt der Östrogenspiegel, was den Abbau von Knochendichte und Muskelmasse zusätzlich beschleunigt. Schweres Krafttraining wirkt dem gezielt entgegen: Es setzt genau die mechanischen Reize, die deine Knochen jetzt besonders brauchen, erhält deine Muskelmasse und damit auch deinen Stoffwechsel, verbessert deine funktionelle Kraft im Alltag und senkt dein Sturzrisiko durch bessere Stabilität und Koordination. Wer bereits vor den Wechseljahren regelmässig und schwer trainiert hat, startet mit einem klaren Vorteil in diese Lebensphase.
So gehen wir im Personal Training vor
Im Personal Training beginnen wir nie direkt mit maximalen Gewichten. Zuerst lernst du die Technik der wichtigsten Bewegungen sauber und sicher, damit dein Körper Schritt für Schritt belastbar wird. Erst danach bauen wir kontinuierlich Kraft auf. Unser Ziel ist es, schwere Ganzkörperübungen in dein Training zu integrieren etwa Kniebeugen und Kreuzheben bei denen du in tieferen Wiederholungsbereichen arbeitest, zum Beispiel 5 Wiederholungen pro Satz mit entsprechend höherem Gewicht. Dafür empfehle ich 2-3 Ganzkörper Krafttrainings pro Woche, damit sich dein Körper regelmässig anpassen und stärker werden kann.
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